Recarga de Carboidratos – Alimentos Permitidos

“Quando você pensar na etapa de recarga, imagine seus músculos literalmente se preenchendo de nutrientes. Você não só conseguirá senti-los mais fortes e cheios, mas também perceberá as mudanças ao se olhar no espelho, pois estará preenchendo a reserva de glicogênio consumindo uma grande dose de carboidrato. Ao mesmo tempo, esse fluxo de carboidratos elevará seus níveis de insulina, o que leva ainda mais nutrientes, como as proteínas de alta qualidade aos seus músculos, o resultado é um aumento do desenvolvimento muscular. E o que é ainda melhor: tudo isso ocorre sem que seu corpo armazene gordura, pois seus níveis de glicogênio estão baixos devido ao tempo que passou na etapa de queima de gordura. Como não precisamos controlar os carboidratos , a lista de fontes de proteínas se expande: iogurte, bebida láctea, e leite. Você também poderá comer frutas a vontade e adicionar vegetais ricos em amido, como batata, cenoura, milho às refeições. Você poderá incluir todos esses alimentos, no entanto terá que reduzir a ingestão de gordura nessa etapa.

Alimentos para a etapa de recarga:

Proteína

  • Carne Vermelha;
  • Queijo;
  • Ovo e Clara de Ovo;
  • Peixe;
  • Bebida Láctea;
  • Leite;
  • Carne de Porco;
  • Aves;
  • Iogurte;

Frutas

  • Maçã;
  • Banana;
  • Frutas Vermelhas;
  • Uva;
  • Melão;
  • Laranja;
  • Pêssego;
  • Pera;
  • Abacaxi;
  • Damasco;
  • Amora-silvestre;
  • Mirtilo;
  • Cereja;
  • Amora;
  • Kiwi;
  • Manga;
  • Nectarina;
  • Pêssego;
  • Pêra;
  • Ameixa;
  • Framboesa;
  • Morango;
  • Melancia;

Vegetais

  • Aspargo;
  • Brócolis;
  • Cenoura;
  • Milho;
  • Cebola;
  • Pimenta;
  • Batata;
  • Espinafre;
  • Tomate;
  • Alfafa;
  • Rúcula;
  • Alcachofra;
  • Repolho Chinês;
  • Brócolis;
  • Couve-de-bruchelas;
  • Couve-Flor;
  • Aipo;
  • Agrião;
  • Pepino;
  • Berinjela
  • Chicória;
  • Vagem;
  • Couve;
  • Alface;
  • Cogumelos;
  • Quiabo;
  • Cebola;
  • Abobrinha;
  • Rabanete;
  • Repolho;
  • Cebolinha;
  • Ervilha;
  • Espinafre;
  • Abobrinha menina;
  • Batata doce;
  • Nabo;

Carboidratos denso em nutriente

  • Feijão;
  • Pão;
  • Cereais;
  • Farinha;
  • Aveia;
  • Massas;
  • Quinoa;
  • Arroz;
  • Tortilha;

Podemos comer de tudo nessa etapa, inclusive junk-foods…rs, embora não seja recomendado.

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6 comentários sobre “Recarga de Carboidratos – Alimentos Permitidos

    1. sandrolume Autor do post

      Olá Fabiane, essa carga de carboidratos poderá ser feita de acordo com o da dieta TNT adotado, ou seja: se o plano adotado for o plano C por exemplo, você poderá fazer a carga de carboidratos uma vez na semana (sábado ou domingo). Você vai encontrar os detalhes no primeiro artigo publicado, lá está explicado cada plano da dieta mas você deve passar primeiro pelas 4 semanas iniciais do plano A (restrição de carboidratos). :)

      Responder
  1. Suian Muniz

    Sandro colocando cho e como disse acima aumenta tb a lista de fontes de proteínas porém devemos reduzir o consumo de gordura, nesse caso o leite e o iogurte q devemos consumir seriam os desnatados? Outra coisa, como estarei no plano B e o cho viria no pré e pós treino, então nessas refeições nada de óleo de coco certo? Mas e qto as demais refeições? Ou seja no plano B eu restrinjo o consumo de gordura (inclusive o óleo de coco e o azeite) em todas as refeições? Desde já obrigadão! Abraço.

    Responder
    1. sandrolume Autor do post

      Existem dois momentos Suian: a carga de carboidratos e refeições pré e pós treino. Como você pretende fazer o Plano B onde não existe recarga de carboidratos você não precisa ter essa preocupação, você vai comer entre 40-80 g de carboidratos divididas entre o pré e pós treino, sendo assim você vai manter a sua dieta do Plano A e introduzir essa quantidade de cho nesses momentos sem precisar alterar nada. Quando você decidir fazer os Planos D ou E teremos a recarga e a redução drástica na gordura para que não extrapolemos nas calorias. Olhe o artigo sobre a nutrição da segunda etapa que montei, lá eu detalhei as quantidades em gramas e percentual tanto para os dias de recarga quanto para os dias de treino. O Plano B é muito simples, comece pegando uma banana média e dividindo em duas partes: coma metade antes do treino com alguma proteína e a outra metade após o treino também com alguma proteína, isso dá um total de 40 g dia de cho o que representa 50% do que seria permitido no plano B, com o tempo vá aumentando até que você como duas bananas médias que seriam o equivalente a 80 g – coloquei a banana apenas como exemplo por ser mais fácil de medir a quantidade. :)

      Responder
      1. Suian Muniz

        Puxa q bom rsss com ctz fica fácil sim com a banana rss mas como vc sabe q sou super medrosa qto aos chos rss será q não poderia ser um melão? rss sério msm, sabe o q é Sandro eu literalmente sinto a diferença qdo como algo com IG alto pq logo em seguida me dá uma larica de uma fome de não sei o q e q vem de não sei onde aff rsss coisa q não me dá nunca, fome, é algo q não sinto na dieta Atkins e tb não tive no plano A enfim rss
        Nuss vc não sabe como fiquei feliz em saber q meu óleo de coco não será cortado dessa x rsss, daí não fico sem minhas sobremesas megahipersuperblastermaravilhosas rsss eu acabei de chegar da academia e estou me deliciando com pasta de amendoim (2 col de sopa) + óleo de coco (1 col de sp) + adoçante e estou lambendo os dedos rssss
        Querido muito obrigada pela atenção!
        Abração!
        ps. rss sabe qto de melão ou de morango rss q poderei comer no pré e pós treino?

      2. sandrolume Autor do post

        Eu acredito que valeria um teste com metade de uma banana, o processo de fome pode ocorrer quando comemos uma grande quantidade de alimentos com alto IG e o organismo despeja uma grande quantidade de insulina no sangue para retirar a grande quantidade de açúcar. Como o açúcar baixa drasticamente pela ação da insulina, o organismo por defesa e para impedir que fiquemos em estado de hipoglicemia, nos induz a comer mais e com mais açúcar…mas nao acredito que isso ocorra com meia banana. De qualquer forma, até por uma questão psicológica comece com outras frutas até se sentir segura. :)

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