Acompanhamento Treino e Alimentação – Dia 36

A ALIMENTAÇÃO AQUI DESCRITA, ASSIM COMO TREINO E SUPLEMENTAÇÃO FAZEM PARTE DE UM DIÁRIO PESSOAL QUE PODE VIR A SERVIR COMO BASE DE ORIENTAÇÃO PARA OS RESULTADOS OBTIDOS. ANTES DE SEGUIR QUALQUER PROTOCOLO DESCRITO ABAIXO CONSULTE UM NUTRICIONISTA E UM PROFESSOR DE EDUCAÇÃO FÍSICA.

Suplementação antes do treino aeróbio: 4 capsulas de BCAA, 1 cápsula de polivitamínico  200 mgr de cafeina e água.

Iniciei o treino aeróbio as 07:00 e terminei as 07:30, mantendo a frequência cardíaca dentro dos 65-70%.

Suplementação antes do treino de musculação: dose de whey protein isolado + 5g de glutamina + 2 capsulas de BCAA + 1 banana média + 5 g de creatina.

SÉRIE COMBINADA EXERCÍCIOS PESO INICIAL PESO FINAL
TRÍCEPS TESTA 15 20
PULLEY 60 80
FRANCÊS 50 60
BÍCEPS ROSCA DIRETA 10 22
ALTERNADA 17 23
SCOTT 10 17
OMBRO DESENVOLVIMENTO 25 25
LATERAL 10 10
FRONTAL 10 10
ANTE-BRAÇO
SUPERIOR AB


Suplementação depois do treino de musculação: dose de whey protein isolado e uma dose de caseina + 5g de glutamina + 2 capsulas de BCAA + 1 banana média amassada com 10-20 g de aveia + 5 g de creatina.
Disposição: Hoje já percebi que estou bem mais disposto.

Lanche da manhã:  2 capsulas de BCAA.

Almoço:

  • 200g de carne grelhada;
  • 1 ovo frito;

Lanche da tarde:  2 capsulas de BCAA + 5 g de creatina.

Jantar:

  • 200g de carne grelhada;
  • 1 omelete presunto e queijo;
  • 5 g de creatina;

Ceia: Beijinho Proteico.

Hidratação: 3 Litros de água.

Abaixo o resumo da alimentação do dia:

Embora tenha comido pouco carboidrato, me senti melhor no treino.

15-06-13 15-06-13-P 15-06-13-A

Acompanhamento Treino e Alimentação – Dia 34 (Carga de Creatina)

A ALIMENTAÇÃO AQUI DESCRITA, ASSIM COMO TREINO E SUPLEMENTAÇÃO FAZEM PARTE DE UM DIÁRIO PESSOAL QUE PODE VIR A SERVIR COMO BASE DE ORIENTAÇÃO PARA OS RESULTADOS OBTIDOS. ANTES DE SEGUIR QUALQUER PROTOCOLO DESCRITO ABAIXO CONSULTE UM NUTRICIONISTA E UM PROFESSOR DE EDUCAÇÃO FÍSICA.

Suplementação antes do treino aeróbio: 4 capsulas de BCAA, 1 cápsula de polivitamínico  200 mgr de cafeina e água.

Iniciei o treino aeróbio as 07:00 e terminei as 07:30, mantendo a frequência cardíaca dentro dos 65-70%.

Suplementação antes do treino de musculação: dose de whey protein isolado + 5g de glutamina + 2 capsulas de BCAA + 1 banana média + 5 g de creatina.

SÉRIE COMBINADA EXERCÍCIOS PESO INICIAL PESO FINAL
FRONTAL PERNA CADEIRA EXTENSORA 45 60
AGACHAMENTO HACK 20 20
LEG-PRESS 85 95
AFUNDO 10 10
POSTERIOR DE PERNA FLEXORA SENTADO 61 117
FLEXORA DEITADO 67 95
LEG-90
PANTURRILHA PANTURRILHA EM PÉ 95 95
PANTURRILHA SENTADO 95 95
SUPERIOR AB

Disposição: boa disposição.

Suplementação depois do treino de musculação: dose de whey protein isolado e uma dose de caseina + 5g de glutamina + 2 capsulas de BCAA + 1 banana média amassada com 10-20 g de aveia + 5 g de creatina.

Lanche da manhã:  2 capsulas de BCAA.

Almoço:

  • 250g de frango grelhada;
  • 1 maço de rúcula;

Lanche da tarde:  Beijinho Proteico + 2 capsulas de BCAA + 5 g de creatina.

Jantar:

  • 250g de Carne Grelhada;
  • 1 couve;

Ceia: Beijinho proteico.

Hidratação: 3 Litros de água.

Abaixo o resumo da alimentação do dia:

Embora tenha comido pouco carboidrato, me senti melhor no treino.

13-06-13 13-06-13-P 13-06-13-A

Acompanhamento Treino e Alimentação – Dia 33 (Carga de Creatina)

A ALIMENTAÇÃO AQUI DESCRITA, ASSIM COMO TREINO E SUPLEMENTAÇÃO FAZEM PARTE DE UM DIÁRIO PESSOAL QUE PODE VIR A SERVIR COMO BASE DE ORIENTAÇÃO PARA OS RESULTADOS OBTIDOS. ANTES DE SEGUIR QUALQUER PROTOCOLO DESCRITO ABAIXO CONSULTE UM NUTRICIONISTA E UM PROFESSOR DE EDUCAÇÃO FÍSICA.

Suplementação antes do treino aeróbio: 4 capsulas de BCAA, 1 cápsula de polivitamínico  200 mgr de cafeina e água.

Iniciei o treino aeróbio as 07:00 e terminei as 07:30, mantendo a frequência cardíaca dentro dos 65-70%.

Suplementação antes do treino de musculação: dose de whey protein isolado + 5g de glutamina + 2 capsulas de BCAA + 1 banana média + 5 g de creatina.

SÉRIE COMBINADA EXERCÍCIOS PESO INICIAL PESO FINAL
TRÍCEPS TESTA 15 17
PULLEY 85 100
FRANCÊS 15 17
BÍCEPS ROSCA DIRETA 10 15
ALTERNADA 15 17
SCOTT 10 15
OMBRO DESENVOLVIMENTO 20 40
LATERAL 11 13
FRONTAL 11 13
ANTE-BRAÇO
INFERIOR AB

Disposição: Hoje já percebi que estou bem mais disposto.

Suplementação depois do treino de musculação: dose de whey protein isolado e uma dose de caseina + 5g de glutamina + 2 capsulas de BCAA + 1 banana média amassada com 10-20 g de aveia + 5 g de creatina.

Lanche da manhã:  2 capsulas de BCAA.

Almoço:

  • 250g de carne grelhada;
  • 4 ramos de couve flor;
  • Omelete de queijo e presunto;

Lanche da tarde:  2 capsulas de BCAA + 5 g de creatina.

Jantar:

  • 200g de Salmão;
  • 1 ovo cozido;
  • 1 maço de rúcula;
  • 5 g de creatina;

Ceia: 1 dose de Caseína.

Hidratação: 3 Litros de água.

Abaixo o resumo da alimentação do dia:

Embora tenha comido pouco carboidrato, me senti melhor no treino.

12-06-13 12-06-13-P 12-06-13-A

Acompanhamento Treino e Alimentação – Dia 32 (Carga de Creatina)

A ALIMENTAÇÃO AQUI DESCRITA, ASSIM COMO TREINO E SUPLEMENTAÇÃO FAZEM PARTE DE UM DIÁRIO PESSOAL QUE PODE VIR A SERVIR COMO BASE DE ORIENTAÇÃO PARA OS RESULTADOS OBTIDOS. ANTES DE SEGUIR QUALQUER PROTOCOLO DESCRITO ABAIXO CONSULTE UM NUTRICIONISTA E UM PROFESSOR DE EDUCAÇÃO FÍSICA.

Suplementação antes do treino aeróbio: 4 capsulas de BCAA, 1 cápsula de polivitamínico  200 mgr de cafeina e água.

Iniciei o treino aeróbio as 07:00 e terminei as 07:30, mantendo a frequência cardíaca dentro dos 65-70%.

Suplementação antes do treino de musculação: dose de whey protein isolado + 5g de glutamina + 2 capsulas de BCAA + 1 banana média + 5 g de creatina.

SÉRIE COMBINADA EXERCÍCIOS PESO INICIAL PESO FINAL
PEITO SUPINO RETO 30 35
SUPINO INCLINADO 20 20
PECK-DECK 94 94
CROSS-OVER 25 30
COSTAS PUXADOR COSTAS 60 90
PUXADOR FRENTE 60 100
REMADA BAIXA 60 90
PUXADOR POLIA ALTA 80 80
TRAPÉZIO REMADA ALTA 20 25
ENCOLHIMENTO 32 42
SUPERIOR AB

Disposição: Ainda não senti alterações de força (ganho), até porque ainda é o segundo dia.

Suplementação depois do treino de musculação: dose de whey protein isolado e uma dose de caseína + 5g de glutamina + 2 capsulas de BCAA + 1 banana média amassada com 10-20 g de aveia + 5 g de creatina.

Lanche da manhã:  2 capsulas de BCAA.

Almoço:

  • 250g de carne grelhada;
  • 1 ovo frito;
  • 4 ramos de couve flor;
  • Omelete de queijo e presunto;
  • 2 pedaços de queijo;

Lanche da tarde:  2 capsulas de BCAA + 5 g de creatina.

Jantar:

  • 200g de Salmão;
  • 1 ovo cozido;
  • 1 maço de rúcula;
  • 5 g de creatina;

Ceia: 1 dose de Caseína.

Hidratação: 3 Litros de água.

Abaixo o resumo da alimentação do dia:

Embora tenha comido pouco carboidrato, me senti melhor no treino.

11-06-13 11-06-13-P 11-06-13-A

Acompanhamento Treino e Alimentação – Dia 31 (Carga de Creatina)

A ALIMENTAÇÃO AQUI DESCRITA, ASSIM COMO TREINO E SUPLEMENTAÇÃO FAZEM PARTE DE UM DIÁRIO PESSOAL QUE PODE VIR A SERVIR COMO BASE DE ORIENTAÇÃO PARA OS RESULTADOS OBTIDOS. ANTES DE SEGUIR QUALQUER PROTOCOLO DESCRITO ABAIXO CONSULTE UM NUTRICIONISTA E UM PROFESSOR DE EDUCAÇÃO FÍSICA.

Suplementação antes do treino aeróbio: 4 capsulas de BCAA, 1 cápsula de polivitamínico  200 mgr de cafeina e água.

Iniciei o treino aeróbio as 07:00 e terminei as 07:30, mantendo a frequência cardíaca dentro dos 65-70%.

Suplementação antes do treino de musculação: dose de whey protein isolado + 5g de glutamina + 2 capsulas de BCAA + 1 banana média + 5 g de creatina.

SÉRIE COMBINADA EXERCÍCIOS PESO INICIAL PESO FINAL
FRONTAL PERNA
HIPERTROFIA
CADEIRA EXTENSORA 61 117
AGACHAMENTO HACK 20 60
LEG-PRESS 115 170
AFUNDO
POSTERIOR DE PERNA
FORÇA
FLEXORA SENTADO 61 117
FLEXORA DEITADO 67 95
LEG-90
PANTURRILHA
RESISTÊNCIA
PANTURRILHA EM PÉ 112 112
PANTURRILHA SENTADO 75 75
INFERIOR AB

Disposição: me senti mais disposto para treinar, apesar da pouca quantidade de carboidratos.

Suplementação depois do treino de musculação: dose de whey protein isolado e uma dose de caseina + 5g de glutamina + 2 capsulas de BCAA + 1 banana média + 5 g de creatina.

Lanche da manhã:  2 capsulas de BCAA.

Almoço:

  • 250g de carne grelhada;
  • 1 ovo frito;
  • 4 ramos de couve flor;
  • 40g de queijo mussarela aos pedaços;

Lanche da tarde:  brigadeiro de proteína +  2 capsulas de BCAA + 5 g de creatina.

Jantar:

  • 200g de Salmão;
  • 1 ovo cozido;
  • 6 ramos de brócolis;
  • 1 maço de rúcula;
  • 5 g de creatina;

Ceia: não fiz.

Hidratação: 3 Litros de água.

Abaixo o resumo da alimentação do dia:

Embora tenha comido pouco carboidrato, me senti melhor no treino.

10-06-2013 10-06-2013-P

10-06-2013-A

Início da Segunda Etapa do Programa – Adiada para 15/07

Pessoal, para quem acompanha o blog com alguma frequência talvez tenha notado que não comecei a postar nenhum relato sobre a segunda etapa do programa, como na vida sempre encontramos algum contratempo, nesse último final de semana acabei dando um mal-jeito no pescoço e estou de molho por uma semana. Uma semana sem treino representa um longo período: demoramos meses para ter resultados – muitas vezes discretos – e dias para perder quase tudo que ganhamos…rs, mas sem desânimo!

Então na próxima semana voltarei a publicar normalmente!

Abraços à todos!

Sandro Lume

Acompanhamento Treino e Alimentação – Dia 30

A ALIMENTAÇÃO AQUI DESCRITA, ASSIM COMO TREINO E SUPLEMENTAÇÃO FAZEM PARTE DE UM DIÁRIO PESSOAL QUE PODE VIR A SERVIR COMO BASE DE ORIENTAÇÃO PARA OS RESULTADOS OBTIDOS. ANTES DE SEGUIR QUALQUER PROTOCOLO DESCRITO ABAIXO CONSULTE UM NUTRICIONISTA E UM PROFESSOR DE EDUCAÇÃO FÍSICA.

Suplementação antes do treino aeróbio: 4 capsulas de BCAA, 1 cápsula de polivitamínico  200 mgr de cafeina e água.

Não fiz treino aeróbio.

Suplementação antes do treino de musculação: dose de whey protein isolado + 5g de glutamina + 2 capsulas de BCAA.

Grupo Muscular Principal Série Combinada Exercício Peso Inicial Peso Final
Peito Sim Supino Reto 40 70
Peck-Deck 82 117
Supino Inclinado 40 70
Cross-Over 30 45
Tríceps Pulley 70 85
Mergulho na Máquina 70 95
Sim Testa 30 40
Deltóide Feixe Anterior Desenvolvimento Militar com barra 30 50
Elevação frontal com halteres 12 12
Ante-Braço Giro na Barra 10 15
Flexão de Pulso 10 15

Disposição: treinei mais disposto hoje.

Suplementação depois do treino de musculação: dose de whey protein isolado e uma dose de whey protein + 5g de glutamina + 2 capsulas de BCAA.

Lanche da manhã:  2 capsulas de BCAA.

Almoço:

  • 350 g de carne gralhada e cupim;
  • 1 repolho;

Lanche da tarde: Brigadeiro de Proteína +  2 capsulas de BCAA.

Jantar:

  • 250 g de Salmão;
  • 4 ramos de brócolis;
  • 1 ovo cozido;

Ceia: não fiz;

Hidratação: 3 Litros de água.

Abaixo o resumo da alimentação do dia: