Protocolo de Treino Feminino – Semanas 5 a 8

A ALIMENTAÇÃO AQUI DESCRITA, ASSIM COMO TREINO E SUPLEMENTAÇÃO FAZEM PARTE DE UM DIÁRIO PESSOAL QUE PODE VIR A SERVIR COMO BASE DE ORIENTAÇÃO PARA OS RESULTADOS OBTIDOS. ANTES DE SEGUIR QUALQUER PROTOCOLO DESCRITO ABAIXO CONSULTE UM NUTRICIONISTA E UM PROFESSOR DE EDUCAÇÃO FÍSICA.

Treino

Seguiremos um treino parecido com o treino masculino, alternando os tipos de treinamento mas não trabalharemos com treinamento de força, apenas hipertrofia e resistência. Nós possuímos 2 tipos de fibras musculares: Tipo 1 de contração lenta e Tipo 2 de contração rápida e seus subtipos. A predominância do tipo de fibra depende do grupo muscular e de fatores genéticos. A divisão de treino continuará a mesma:

TREINO-FEMININO-5-8

Pelotão 21: Consiste em 1(uma) série executada da seguinte forma abaixo:

Exercício: Extensor de Perna

  • Começa a série com 30 kg e executa 7 repetições;
  • Tira 5 kg e executa mais 7 repetições;
  • Tira 5 kg e executa e mais 7 repetições;

Fechando a série com 20 kg e executando 21 repetições. A quantidade de peso é apenas ilustrativa. Abaixo segue a divisão e a quantidade de exercícios por grupo muscular:

Dia A

Músculos: quadríceps e panturrilhas.
Abdômen:  Porção inferior.
Quadríceps – 4 exercícios.
Panturrilha –  2 exercícios.

Dia B

Músculos: bíceps femural e glúteos.
Abdômen: Reto abdominal e serrátil.
Bíceps Femoral – 4 exercícios.
Glúteos – 3 exercícios.

Dia C

Músculos: peito, costas, bíceps, tríceps, porção frontal de ombro, feixe lateral de ombro.
Abdômen:  Porção inferior.
Peitoral – 1 exercício.
Costas – 2 exercícios.
Bíceps – 2 exercícios.
Tríceps – 2 exercícios.
Ombro – 2 exercícios.

Novamente não coloquei aqui os exercícios e nem as cargas, acredito que a maioria de vocês treina em alguma academia e com certeza lá tem instrutores que podem auxilias-las, além do que o nome dos aparelhos pode variar muito de uma academia para outra.

Treino aeróbio

(Em jejum ou com uma dose de whey protein isolado ou alguma refeição contendo apenas proteína) Logo após acordar conforme artigo publicado, apenas devemos ingerir de 2 a 4 cápsulas de BCAA e iniciar o treino aeróbio, a única coisa que vou mudar é o tempo de treino  de 20min a 30min, mantendo uma frequência cardíaca de 65-70%.

Então ânimo e disposição que agora começa a segunda etapa!

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