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Recarga de Carboidratos – Alimentos Permitidos

“Quando você pensar na etapa de recarga, imagine seus músculos literalmente se preenchendo de nutrientes. Você não só conseguirá senti-los mais fortes e cheios, mas também perceberá as mudanças ao se olhar no espelho, pois estará preenchendo a reserva de glicogênio consumindo uma grande dose de carboidrato. Ao mesmo tempo, esse fluxo de carboidratos elevará seus níveis de insulina, o que leva ainda mais nutrientes, como as proteínas de alta qualidade aos seus músculos, o resultado é um aumento do desenvolvimento muscular. E o que é ainda melhor: tudo isso ocorre sem que seu corpo armazene gordura, pois seus níveis de glicogênio estão baixos devido ao tempo que passou na etapa de queima de gordura. Como não precisamos controlar os carboidratos , a lista de fontes de proteínas se expande: iogurte, bebida láctea, e leite. Você também poderá comer frutas a vontade e adicionar vegetais ricos em amido, como batata, cenoura, milho às refeições. Você poderá incluir todos esses alimentos, no entanto terá que reduzir a ingestão de gordura nessa etapa.

Alimentos para a etapa de recarga:

Proteína

  • Carne Vermelha;
  • Queijo;
  • Ovo e Clara de Ovo;
  • Peixe;
  • Bebida Láctea;
  • Leite;
  • Carne de Porco;
  • Aves;
  • Iogurte;

Frutas

  • Maçã;
  • Banana;
  • Frutas Vermelhas;
  • Uva;
  • Melão;
  • Laranja;
  • Pêssego;
  • Pera;
  • Abacaxi;
  • Damasco;
  • Amora-silvestre;
  • Mirtilo;
  • Cereja;
  • Amora;
  • Kiwi;
  • Manga;
  • Nectarina;
  • Pêssego;
  • Pêra;
  • Ameixa;
  • Framboesa;
  • Morango;
  • Melancia;

Vegetais

  • Aspargo;
  • Brócolis;
  • Cenoura;
  • Milho;
  • Cebola;
  • Pimenta;
  • Batata;
  • Espinafre;
  • Tomate;
  • Alfafa;
  • Rúcula;
  • Alcachofra;
  • Repolho Chinês;
  • Brócolis;
  • Couve-de-bruchelas;
  • Couve-Flor;
  • Aipo;
  • Agrião;
  • Pepino;
  • Berinjela
  • Chicória;
  • Vagem;
  • Couve;
  • Alface;
  • Cogumelos;
  • Quiabo;
  • Cebola;
  • Abobrinha;
  • Rabanete;
  • Repolho;
  • Cebolinha;
  • Ervilha;
  • Espinafre;
  • Abobrinha menina;
  • Batata doce;
  • Nabo;

Carboidratos denso em nutriente

  • Feijão;
  • Pão;
  • Cereais;
  • Farinha;
  • Aveia;
  • Massas;
  • Quinoa;
  • Arroz;
  • Tortilha;

Podemos comer de tudo nessa etapa, inclusive junk-foods…rs, embora não seja recomendado.

Receita – Beijinho de Colher Proteico Time-Release

Mais uma da série faça em 15 minutos, porém esse beijinho de colher é ideal para comer antes de dormir, feito com caseína (proteína de absorção lenta) durante suas horas de sono – momento que ficamos mais de 5 horas em jejum – seus músculos estarão recebendo proteínas, além de poder matar a vontade de comer um doce e pra variar super prático!

beijinhoOs ingredientes:

  • 1 dose de caseina de baunilha;
  • 1 colher de sobremesa de leite de coco;
  • 3 colheres de sobremesa de coco ralado sem açúcar;
  • 100 ml de água gelada;

Misture as doses de whey com a água gelada, acrescente o leite de coco e por último o coco ralado. Coloque no congelador por 15 min e pronto. Praticamente não existe muita diferença entre o beijinho e o prestigio, apenas o sabor e principalmente por ser feito com caseína que possui absorção lenta.

caseinRecomendo essa caseína, o gosto é muito bom e a qualidade nem se fala!!!

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Como o Álcool lhe Deixa Gordo

Sei que muitos não vão gostar desse artigo (eu também não gostei quando li…rs), mas todavia, entretanto, se tomarmos com moderação – no máximo duas doses das bebidas permitidas – não haverá problema:

  1. “Você toma um gole de cerveja , de vinho, ou uma dose de vodca”.
  2. “Em segundos, a bebida passa do seu esôfago para o estômago”.
  3. “Do estômago, 20% do álcool é absorvido imediatamente pela corrente sanguínea; o restante vai para o seu intestino e é absorvido dali”.
  4. “Uma vez na corrente sanguínea, o álcool viaja diretamente para o fígado, onde é imediatamente catabolizado (pois é tóxico para o corpo). Durante esse processo, são criados produtos chamados acetato e acetaldeído”.
  5. “O acetato e o acetaldeído mandam um sinal para o corpo parar de queimar gordura e o corpo também começa a armazená-la a partir de outro produto do álcool, o Acetil CoA.
  6. “Seu corpo pode processar com eficácia apenas entre 14,7 e 29,5 ml de álcool por hora. Porém, quanto mais você bebe mais tempo o corpo fica incapaz de queimar gordura e mais gordura se forma devido ao excesso de Acetil CoA (uma porção de 350 ml de cerveja contém cerca de 17,7 ml de álcool)”.
  7. “Se você toma bebida alcoólica que também é rica em carboidratos – como cerveja normal ou um coquetel de frutas – também ganhará gordura, pois os carboidratos elevarão seus níveis de insulina, um hormônio que desperta o corpo para armazenar gordura”.

Portanto vamos beber com moderação.

Referência: Dieta TNT.

Sim ao Plano A, mas não por longos períodos.

O Plano A da dieta TNT é um plano muito bom, mas como em tudo na vida tem seus benefícios e seus malefícios. Ele é extremamente importante para nos acostumarmos a estar por alguns dias sem carboidratos e em depleção do glicogênio por “alguns” dias e esse ajuste pode levar de 15 a 30 dias mas não devemos seguir com esse plano por mais do que esse período. Você deve estar se perguntando porque e eu acho que a melhor maneira de explicar isso é falar como nosso organismo trabalha, então vou citar alguns pontos importantes:

Pontos Favoráveis do Plano A – Níveis de Insulina Baixos:

  • “Todos os carboidratos aumentam o açúcar no sangue e elevam seus níveis de energia. Já que carboidratos complexos demoram a serem digeridos, eles aumentam os níveis de açúcar no sangue por um período maior. Você poderá diferenciar um carboidrato de simples ou complexo pelo índice numérico glicêmico. Quando maior o GI (ou IG), o pior é para o sangue. Comidas com baixo índice glicêmico (carboidratos complexos) funcionam como energia contínua, conforme o açúcar necessário para o seu corpo é transferido para o sangue onde será utilizado com combustível por um grande período de tempo.
    Carboidratos simples são mais rápidos. Isso faz com que os níveis de insulina aumentem. Os níveis dos hormônios de crescimento aumentam significativamente quando os níveis de insulina estão baixos. Mais precisamente, o inibidor do hormônio de crescimento não é só causado pelos níveis altos de insulina mas pelos níveis altos de açúcar no sangue (uma vez que insulina é usada para diminuir os níveis de açúcar no sangue, isso ocorre em paralelo com os altos níveis de insulina). Consequentemente, durante o dia, quando a comida é consumida periodicamente,  a secreção do hormônio de crescimento é suprimida nas mucosas e a liberação de insulina pelo pâncreas aumenta.
    Isso quer dizer que, consumindo muitos carboidratos com altos índices glicêmicos pode travar a liberação dos hormônios de crescimento. Ou, em geral, um carboidrato forte ou uma dieta de pouca gordura são devastadores para os níveis de hormônios de crescimento. Isso é um dos motivos pelos quais muitas pessoas tentando perder peso em dietas extremas estagnam após certo período de tempo. A inabilidade de continuar a perder peso se dá em parte por níveis de hormônio de crescimento suprimidos. Um estudo comparando um grupo de meninos consumindo comidas com altos índices glicêmicos versus os que consumiam comidas com baixos índices glicêmicos descobriu que havia mais insulina, noradrenalina e cortisol depois das comidas com muito índice glicêmico. Então um rápido aumento no açúcar do sangue e insulina gera um aumento no cortisol que ajuda em propriedades lipogênicas e catabólicas.”

    Como estamos com restrição de carboidratos, sejam eles complexos ou simples nossos níveis de insulina estão baixos e estáveis e nosso hormônio do crescimento pode circular no organismo sem ser inibido pela insulina o que vai nos auxiliar na queima da gordura e como não temos picos de açúcar no sangue ficamos livres do aumento do cortisol que pelas suas propriedades catabólicas comprometeria nossa massa magra.


Pontos Desfavoráveis do Plano A – Níveis de Insulina Baixos:

  • “No entanto, nós precisamos daquela insulina para melhorar os benefícios dos hormônios de crescimento. Estudos mostram que os hormônios de crescimento falham em ajudar os animais sem pâncreas e também falha se os carboidratos estão completamente restritos de uma dieta. O motivo para isso é que uma dieta restrita a baixos carboidratos leva a níveis baixos de insulina crônica e a insulina é necessária para direcionar os aminoácidos para as células dos músculos. Além do mais, IGF-1 é produzido no corpo através da combinação dos hormônios de crescimento e insulina. E IGF-1 é um agente anabólico tão poderoso quanto, no mínimo, seus ‘pais’. Mas uma dieta de baixo carboidrato pode levar a níveis menores de IGF-1. Então a dieta de poucos carboidratos não é a resposta também. Na verdade, a relação entre insulina, hormônio de crescimento e IGF-1 é um dos motivos pelo qual não é bom seguir a dieta de poucos carboidratos porque você estagna em certo ponto. Também existe uma relação com os hormônios da tireoide aqui. O aumento dos hormônios de crescimento tem um efeito profundo em normalizar as funções da tireoide  No entanto, alguns estudos também mostram que dietas que continuadamente restringem carboidratos como, por exemplo, a dieta de “Atkin”, geram uma redução em T3 e a administração de carboidratos pode renovar os níveis de T3 após declínio. Essa redução nos níveis de T3 é outro motivo pelo qual as pessoas estagnam na dieta de poucos carboidratos. Fora isso, a Associação de Médicos Americanos (American Physicians’ Association) descobriu que as fibras de vegetais, grãos inteiros e de algumas frutas mantêm o açúcar na extensão intestinal por maiores períodos. Isso aumenta a glicose no sangue mais devagar então aumenta a liberação de hormônios de crescimento. Então uma dieta ideal para liberar e melhorar os hormônios de crescimento incluiria alguns carboidratos mas sem excessos. E o foco estaria em carboidratos pouco glicêmicos que são, em geral, vegetais, frutas e grãos.”INSULINA – Ativada pelos carboidratos.Esse é outro hormônio que também tem função anabólica. A insulina é produzida pelo pâncreas e liberada quando consumimos carboidratos. Tal processo traz alguns benefícios, como a mobilização de carboidratos e de aminoácidos para dentro das células, o que faz com que tenhamos matéria prima para a construção muscular. Acontece que a insulina acaba levando também gordura para dentro da célula adiposa, o que significa que de nada adianta respeitarmos todos os processos corretamente se estamos ingerindo uma grande quantidade de gordura, ou permitindo que o excesso de carboidrato se transforme em gordura.Pois esse excesso vai fazer com que a célula de gordura inchada promova um aumento da taxa de gordura corporal e uma diminuição do aspecto saudável e bonito de nossa musculatura. Por isso o ideal é ingerir carboidratos em pequenas porções, em várias refeições ao dia, evitando que o excesso no corpo se transforme em gordura.”

    A Insulina Constrói Massa Muscular A insulina estimula a síntese proteica direcionando os ribossomos para criar mais proteínas. Se você não imagina como isto é importante, deixe-me explicar:Músculos são feitos de proteína, a proteína é criada por ribossomos e os ribossomos são ativados pela insulina.“Em uma maneira inexplicada, a insulina “liga” o maquinário ribossômico. Sem a insulina, os ribossomos param de funcionar, como se a insulina tivesse um mecanismo de “liga” e “desliga”. – Guyton and Hall’s Textbook of Medical Physiology
    Então quer dizer que a insulina ajuda na construção de massa muscular ? Não, isto significa que a insulina é necessária para construir massa muscular. 

    “A Insulina Inibe o Catabolismo de Proteína A insulina inibe a quebra de massa muscular. Apesar de não parecer tão excitante, a natureza anti-catabólica da insulina é tão importante quanto a sua natureza anabólica. Qualquer pessoa com alguma inteligência financeira vai concordar que o importante não é quanto dinheiro você pode ganhar, mas quanto você consegue manter. O mesmo vale para os músculos. Todos os dias o corpo sintetiza proteína e quebra proteína. Para construir massa muscular, você precisa sintetizar mais proteína do que catabolizar. É como se você tivesse que manter mais dinheiro do que ganha.” 

    “A Insulina Transporta Aminoácidos Para Dentro das Células dos Músculos
    A insulina transporta certos aminoácidos diretamente para dentro das células musculares. Adivinhe qual aminoácido recebe tratamento especial ? Isso mesmo – o BCAA! Os Aminoácidos de Cadeia Ramificada são escoltados para dentro das células dos músculos pela insulina, o que é muito bom se o seu objetivo é hipertrofia.” 

    “A Insulina Aumenta a Atividade da Síntese de Glicogênio
    A insulina aumenta a atividade das enzimas(Ex: síntese de glicogênio) que estimula a formação do glicogênio. Esta é uma função muito importante que promove o armazenamento de glucose nas células dos músculos, aumentando a performance e recuperação. Em termos mais tangíveis, a formação de glicogênio resulta em músculos mais densos.”

Resumindo nós precisamos da insulina junto do hormônio de crescimento para que o IGF-1 e T3 possam ser regularizados e produzidos. Os demais planos da TNT permitem o consumo de carboidratos, administrando as quantidades, horários e dias para consumi-los. Além disso sem os carboidratos boa parte dos nutrientes que ingerimos acaba não sendo levado para dentro da célula pela ausência de carboidratos e por consequência insulina, portanto a chave é a quantidade e quando come-los.

Pontos Favoráveis do Plano A – Boas e “Más” Gorduras na Dieta:

  • “Foi conduzido um estudo em Penn State verificando as conseqüências da ingestão de hormônios e gordura. Eles descobriram que indivíduos que seguem dietas de gordura moderada exibiram maiores níveis de testosterona do que os indivíduos que seguem dietas com pouca gordura. Essa descoberta foi uma confirmação de estudos anteriores que demonstraram que dietas com gordura são boas para os níveis hormonais.
    Impressionando ainda mais, os pesquisadores de Penn State descobriram que os efeitos das dietas com gordura nos níveis de hormônio dependem do tipo de gordura consumida. Especificadamente, eles descobriram que gordura semi ou saturada aumenta os níveis de testosterona mas as poli-insaturadas não.
    Outros estudos comprovam tais resultados. Por exemplo, um estudo de 2005, “39 homens de 50 a 60 anos brancos e saudáveis foram estudados enquanto seguiam suas dietas normais de muita gordura, pouco carboidrato e depois, oito semanas adaptados a dietas de pouca gordura hipocalórica e muitos carboidratos. Os resultados da mudança de dieta foram uma redução total em testosterona e nos precursores de testosterona”.
    Os pesquisadores concluíram “as taxas metabólicas de liberação de testosterona não mudaram e as produções de testosterona apresentaram tendência a quedas enquanto na dieta de pouca gordura. Nós concluímos que a redução de gordura na dieta e o aumento de carboidratos resulta em baixas de 12% nos níveis de circulação andrógenas sem mudar a liberação.”
    Um estudo em 1984 apresentou resultados similares. O possível efeito de dietas com gordura e proporção de ácidos de gordura poli-insaturados ou saturados (P/S-ratio ou P/S-taxa) nos hormônios sexuais de serum foram estudados em 30 homens saudáveis que se voluntariaram. A dieta de costume dos indivíduos, que fornecia 40% de energia como gordura (de maioria origem animal, P/S-ratio 0.15) foi substituída por seis semanas por uma dieta experimental praticamente hipocalórica contendo significantemente menos energia (25% de energia) com maior P/S-ratio (1.22) e outros fatores relacionados foram estabilizados.
    Como resultado da mudança de dieta, houve uma queda de 15% em testosterona no total, com pontos correspondentes em testosterona livre e androstenediona. Os pesquisadores concluíram que os resultados indicam que uma diminuição no conteúdo de gordura das dietas e um aumento nos ácidos gordurosos não saturados reduz as concentrações de serum de androstenediona, testosterona e testosterona livre. O consenso geral destes estudos e de outros que poderiam também ser citados é que dietas com pouca gordura diminuem a testosterona e testosterona livre enquanto as dietas com mais gordura aumentam estes níveis. Isso mostra que, independente da mensagem “livre de gorduras” que somos bombardeados, acaba que as dietas com pouca gordura são na verdade prejudiciais para os níveis saudáveis de testosterona. Isso também é importante para perceber que não toda a gordura mas também os ácidos saturados gordurosos (SFA) e os mono ou não saturados ácidos gordurosos (MUFA) aumentam os níveis de testosterona. Os poli-insaturados (PUFA) não aumentam.
    Assim, restringindo a ingestão total de gordura e substituindo gordura saturada por poli-insaturada (o que os especialistas te mandam fazer) pode acabar sendo a receita perfeita para diminuir seus níveis de testosterona e assim causar envelhecimento prematuro. No entanto, é desnecessário consumir muita gordura saturada. Estudos mostram que homens com os maiores níveis de testosterona comem castanhas, amêndoas, nozes e afins. Sim, gordura monoinsaturada parece aumentar os níveis hormonais então inclua castanhas, amêndoas, nozes, azeite de oliva, azeite de colza e pasta de amendoim nas suas dietas de rejuvenescimento.
    Comidas com muita gordura Omega 3 também são boas fontes para aumentar a testosterona. As melhores fontes de Omega 3 são peixes como cavala, arenque, sardinha, atum, esturjão e salmão. Mas também pode ser encontrado em comidas vindas de plantas como nozes, sementes de abóboras, linhaça, óleo de linhaça e azeite de colza. Mantenha seu consumo de gorduras – principalmente dos tipos citados acima – em 35 a 40% que, conforme as pesquisas, é o suficiente para melhorar os níveis de testosterona.
    Podemos apontar os “especialistas” como chamados e suas propagandas anti-gordura para os estudos do Penn State que mostram que uma dieta de baixo carboidrato e muita gordura reduziu o risco de doenças cardíacas em 21% enquanto uma dieta de pouca gordura reduz só 12%;  isso efetivamente mostra que dietas com muita gordura podem proteger o coração mais do que qualquer outra. Então, se for possível, mantenha uma dieta com gordura moderada e saudável que aumente seus níveis energéticos, construa músculos, queime calorias e aumente a sua qualidade de vida.”
     

    Estamos consumindo as “boas” e as “más” gorduras no Plano A da dieta TNT, assim como iremos fazer no resto do nosso planejamento, elas favorecem a produção e o principalmente o transporte da testosterona para as células.

Pontos Desfavoráveis do Plano A – Muita Proteína e Nada de Carboidratos:

  • Alta proteína dietas são consideradas um das dietas de perda de peso mais populares atualmente sendo pregadas ao mundo por atletas e bodybuilders similares. Assim, muitas pessoas perguntam: que efeitos têm alta proteína dietas sobre os níveis de testosterona?

    Estudos:
    Infelizmente, não há nenhuma resposta definitiva sobre o efeito exato, mas não há suficiente respostas para alguém apontar na direção certa. Para as pessoas em uma dieta ketogenic, a quantidade de excreção urinária de testosterona será muito maior devido à forma como as obras do corpo. O RIM irá remover testosterona do sangue e, no processo de se livrar do excesso, vai reabsorver alguns dos que volta para continuar a sua circulação. Uma pessoa em uma dieta de alta proteína com carboidratos de baixos produzirá cetonas que terão preferência para ser reabsorvido no corpo sobre a testosterona. Cetonas são as enzimas que seu corpo usa quando hidratos de carbono são baixos no estoque e ajudam a produzir a energia perdida de ter poucos carboidratos.
    “Você deve estar ciente de que sua refeição pós-treino deve ser rica em carboidratos simples – cerca ,5 a ,6 gramas (g) por quilo de peso corporal. Isso ajudará a insulina , e entrara em uma situação de construção de músculo . Aqui está a outra razão para o consumo de açúcar depois do treino: Um ambiente de pós treino com alta insulina suprime o cortisol, o hormônio muscular-que ‘destrói’ seus músculos, gerando um metabolismo, ruim para ganhar músculos. Elevados níveis de Cortisol também diminui testosterona. A ingestão adequada de carbos no pós treino a pode ajudar a evitar que os níveis de cortisol baixem sua testosterona.”“Whey é uma proteína de fácil digestão e ricos em aminoácidos de cadeia ramificada (Bcaas) Um estudo mostrou que consumir Bcaas antes da atividade de endurance ajudou a sustentar os níveis de testosterona Em termos práticos, 20 g de Whey trará cerca de 7 gramas de Bcaas. Com 5 g de glutamina para ajudar a manterá testosterona e o cortisol moderado. Combine o Whey /glutamina com uma pequena quantidade de carboidratos lentos, tais como a farinha de aveia ou Creme de Centeio cereais, ou misture com água e coma um pouco de carbos “lentos” , tais como batata doce, pão de centeio ou de batata vermelha. Consumir esta refeição cerca de 40 minutos antes do treino.”

    “Prolactina – é um hormônio que serve principalmente para induzir a produção de leite, o consumo excessivo de proteínas sem nenhum carboidrato estimula a produção desse hormônio que por sua vez inibe a produção de testosterona.”

Pontos Favoráveis do Plano A – Muita Proteína e Nada de Carboidratos:

  • “Pesquisas mostram que, ao contrário de uma dieta rica em carne, uma dieta vegetariana pode causar uma queda de testosterona, e de que uma dieta com níveis altos de gordura promova níveis mais elevados de testosterona do que uma dieta mais baixa em gorduras. Carne contém colesterol, um precursor para muitos hormônios, incluindo testosterona. Carne vermelha é rico em zinco, que é um mineral para apoiar a testosterona. Incluir bife, carne magra ou carne assada em dois de suas cinco ou seis refeições diárias para manter os níveis de testosterona.Não precisa temer, basta saber usá-la:

    “Esta é uma frase que todos gostam de ler: ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo. Infelizmente todos nós costumamos ouvir que é impossível ganhar massa magra e queimar gordura ao mesmo tempo. O senso comum é que a melhor maneira para ganhar massa muscular com o mínimo de gordura é utilizar fases para ganhar massa e outras somente para perder gordura.Mas será que esta é a única maneira ?Quando a glicose no sangue está alta, a insulina é secretada e então a glicose é armazenada nos músculos ou fígado na forma de glicogênio. Quando a glicose está baixa, a secreção da insulina é reduzida e a gordura se torna a principal fonte de energia do corpo.A insulina é como se fosse uma chave de liga e desliga que controla de momento a momento se você está queimando gordura ou ganhando massa muscular. E isto não leva o dia inteiro para ocorrer, na verdade leva apenas alguns minutos.Isto significa que você pode planejar que o seu dia tenha períodos focados em construir massa muscular e outros para queimar gordura. Você também pode manipular a duração destes períodos para dar ênfase na queima de gordura ou ganho de massa.Quer ganhar mais massa muscular ? Aumente a quantidade de insulina. O melhor horário para secretar a insulina é imediatamente após o treino com pesos, neste momento o glicogênio do fígado e músculos estarão esgotados, ou seja, todo o carbo que você ingerir neste momento será utilizado para repor estas reservas, fazendo com que não sejam armazenados em forma de gordura e de quebra levarão os aminoácidos aos músculos.
    Para maximizar ainda mais os ganhos de massa muscular você pode estimular a liberação da insulina uma ou duas vezes a mais durante o dia. Faça uma refeição contendo carboidratos antes do treino e uma imediatamente após o treino(depois do treino você pode utilizar um shake contendo proteínas e carboidratos).
    Para incluir a queima de gordura nesta equação, mantenha os níveis de insulina baixos no restante do dia.Ligue e Desligue independente do seu objetivo, a insulina é a chave que você precisa aprenda a ligar para ganhar massa muscular e desligar para queimar gordura.Lembre-se que você não precisa deixar a chave sempre ligada ou desligada por meses. Você pode manipular a insulina diariamente para extrair todos os benefícios e evitar os malefícios.”

Por esse motivo o ideal é ficarmos em cetose por curtos períodos, afinal o organismo entra em cetose praticamente depois de 3 (três) dias sem glicogênio disponível, depois de 15 a 30 dias estamos adaptados a “viver” sem tanto carboidrato, algumas pessoas conseguem zerar totalmente carboidratos derivados de amido e outras “precisam” de 30 a 100 gramas por dia para sentir-se bem, não existe uma quantidade certa. Fato é que a força pode ser pouco afetada na restrição de carboidratos, mas a falta de ânimo e disposição são com certeza conseqüências da restrição.
O organismo passa a queimar mais gordura em cetose e ainda tem ajuda do GH que por sua vez sem a insulina circula e maior quantidade, temos gorduras boas e saturadas circulando que promovem o transporte de testosterona, parece perfeito não!? Mas precisamos da insulina para que o GH possa gerar o IGF-1, assim como o hormônio tireoidiano T3 precisa de carboidratos para estar regularizado e a testosterona precisa de insulina para ser melhor absorvida pelas células. Então mais uma vez: a chave não é acabar de vez com os carboidratos e sim acostumar-se em curto espaço de tempo sem eles ( algumas pessoas precisam de mais de 15 dias, então limite-se a 30 e se precisar ingira uma quantidade mínima de 30 g antes dos treinos, cada organismo responde de um jeito) e depois passar a coloca-los na dieta nos momentos certos: antes e depois do treino e ou com carga de carboidratos dois dias da semana entre 12 e 48 horas, mas entraremos em detalhes quando executarmos um dos planos da TNT que contém carboidratos.

Portanto restrição de carboidratos sim mas por pouco tempo e alternando essa restrição, então não tema o carboidrato. =)

Etapa de Desenvolvimento Muscular – Refeições Pré-Treino e Pós-Treino

Se você quer tirar o máximo proveito do seu treino, nunca mais deve pensar em dieta e exercícios separadamente, um é totalmente dependente do outro.

  1. Coma proteína:
    Ela aumenta o nível de aminoácidos no sangue. Esses aminoácidos viajam pelo corpo para onde for necessário. Uma vez que cheguem aos seus músculos eles são sintetizados para formar novas proteínas necessárias para desenvolver massa muscular.
  2. Coma carboidratos:
    Eles aumentam os níveis de insulina, o que dá um sinal verde para o corpo parar de usar  a proteína armazenada para ter energia, com isso o catabolismo da proteína diminui. Claro que se os níveis de glicogênio estiverem cheios, o aumento de insulina sinalizará ao seu corpo para parar de queimar e começar a armazenar gordura. Mas se os níveis de glicogênio ainda estiverem baixos, você continuará qureimando gordura; apenas não será na mesma velocidade quando está com apenas proteínas.

A etapa de desenvolvimento muscular começa:

  • 1 hora antes do treino;
  • 30 min após o treino;

Dependendo do plano que você esteja executando, você poderá optar por uma refeição (lanche) pré e pós-treino com ou sem carboidratos, mas sempre com proteína:

  • Plano A: Somente Proteína;
  • Plano B: Proteína + Carboidrato;
  • Plano C: Somente Proteína;
  • Plano D: Proteína + Carboidrato;
  • Plano E: Proteína + Carboidrato;

Planos A e C:

Beba um shake de proteína com água que contenha pelo menos 40 g de proteína de soro de leite e caseína. Tome metade desse shake 30-45 min antes dos exercícios; beba a outra metade imediatamente após a sessão.
Coma um lanche ou tome outro shake com proteína de alta qualidade entre 30-60 min após o treinamento contendo de 20-40 g de proteína.

Alternativas práticas

Boas: Consuma pelo menos 20 g de proteína de alta qualidade na forma de comida sólida, 45-60 min antes de se exercitar. Depois faça uma refeição normal dentro de 60 min após a sessão de exercícios.

  • Lata de Atum;
  • 3-4 fatias de peito de peru ou frango;
  • 6 claras de ovo cozidas em um microondas;

Planos B, D e E:

Beba um shake de proteína com água ou leite que forneça pelo menos 40 g de proteina de alta qualidade e 80 g de carboidratos. Não tem problema se você exagerar na proteína, mas mantenha um limite de 80 g de carboidratos. Tome metade desse shake 30-45 min antes dos exercícios; beba a outra metade imediatamente após a sessão.
Coma um lanche ou tome outro shake com proteína de alta qualidade entre 30-60 min após o treinamento contendo de 20-40 g de proteína e sem carboidratos.

Alimentos que contem 15-20 g de carboidratos:

  • 1 fatia de pão;
  • ¹/² xícara de massa cozida;
  • ¹/² xícara de arroz cozido;
  • ¹/² xícara de cereal;
  • ¹/² batata média;
  • 1 xícara de frutas vermelhas ou frutas picadas;
  • 1 maça, laranja ou pêssegos inteiros;
  • ¹/² banana grande;

Na minha opinião a opção mais prática em termos de carboidratos são as frutas, eu utilizo com frequência uma banana média antes e outra após o treino, além dos carboidratos ela é rica em potássio. Enfim temos várias opções, o importante é limitar o consumo a 80 g por dia de treino.

Receita – Panqueca Protéica de Chocolate e Castanhas

Essa panqueca serve como um lanche pré-treino ou pós-treino quando estamos com restrição de carboidratos e claro: pra matar a vontade de comer doce…=)

panquecaOs ingredientes:

  • 2 ovos;
  • 1 dose de whey de chocolate;
  • 2 colher de sobremesa de creme de leite;
  • 1 colher de sobremesa de leite de coco;
  • 2 colheres de sobremesa de castanhas picadas;
  • 1 colher de sobremesa do leite condensado sem açucar

Recheio:

Misture as doses de whey com as duas colheres de creme de leite e mais 1 colher de leite condensado sem açúcar. Se quiser o recheio mais grosso acrescente mais uma dose de whey e bata até ficar bem firme.
doce-de-leite-chocolateCaso você não queira usar o whey ou queira variar o recheio, você pode rechear com esse doce de leite com chocolate também sem açúcar, adoçado com polióis – lembrando que não pode abusar.

Panqueca:

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Receitas – Pizza Low Carb

Essa receita eu peguei no Facebook, receita da Tereza Cristina Facholli Naufal e realmente ficou muito boa. As fotos abaixo eu tirei enquanto fazia a pizza. =)

pizzaVamos a receita:

  • 6 ovos;
  • 1 pitada de sal;
  • 1 colher de sobremesa de  fermento em pó;
  • 5 colheres rasa de farinha de amêndoas;

Bata as claras em neve e reserve, depois bata as gemas com o sal, até ficar um creme homogêneo  colocar o fermento e a farinha, misturar bem, colocar as claras em neve e misturar bem e delicadamente com uma colher.
Colocar em uma forma de pizza untada na manteiga e levar ao forno por + ou – 20 min. depois colocar o recheio a gosto. Na TNT você tem muitas opções para recheio.

O molho de tomate acabei fazendo em casa, triturando 4 tomates, uma pitada de sal, pimenta a gosto e um fio de azeite.

Quem tiver receitas ou dicas fique a vontade para nos enviar que publicaremos. Abaixo outras pizzas que fiz com a mesma massa.

Informações Nutricionais:

1 pedaço de pizza

Valor energético: 271kcal
Carboidratos: 7,2 gramas
Proteínas: 73,5 gramas
Fibras: 40 gramas
Sódio: 257,5 mg
Gordura: 9,8 gramas