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Etapa de Desenvolvimento Muscular – Refeições Pré-Treino e Pós-Treino

Se você quer tirar o máximo proveito do seu treino, nunca mais deve pensar em dieta e exercícios separadamente, um é totalmente dependente do outro.

  1. Coma proteína:
    Ela aumenta o nível de aminoácidos no sangue. Esses aminoácidos viajam pelo corpo para onde for necessário. Uma vez que cheguem aos seus músculos eles são sintetizados para formar novas proteínas necessárias para desenvolver massa muscular.
  2. Coma carboidratos:
    Eles aumentam os níveis de insulina, o que dá um sinal verde para o corpo parar de usar  a proteína armazenada para ter energia, com isso o catabolismo da proteína diminui. Claro que se os níveis de glicogênio estiverem cheios, o aumento de insulina sinalizará ao seu corpo para parar de queimar e começar a armazenar gordura. Mas se os níveis de glicogênio ainda estiverem baixos, você continuará qureimando gordura; apenas não será na mesma velocidade quando está com apenas proteínas.

A etapa de desenvolvimento muscular começa:

  • 1 hora antes do treino;
  • 30 min após o treino;

Dependendo do plano que você esteja executando, você poderá optar por uma refeição (lanche) pré e pós-treino com ou sem carboidratos, mas sempre com proteína:

  • Plano A: Somente Proteína;
  • Plano B: Proteína + Carboidrato;
  • Plano C: Somente Proteína;
  • Plano D: Proteína + Carboidrato;
  • Plano E: Proteína + Carboidrato;

Planos A e C:

Beba um shake de proteína com água que contenha pelo menos 40 g de proteína de soro de leite e caseína. Tome metade desse shake 30-45 min antes dos exercícios; beba a outra metade imediatamente após a sessão.
Coma um lanche ou tome outro shake com proteína de alta qualidade entre 30-60 min após o treinamento contendo de 20-40 g de proteína.

Alternativas práticas

Boas: Consuma pelo menos 20 g de proteína de alta qualidade na forma de comida sólida, 45-60 min antes de se exercitar. Depois faça uma refeição normal dentro de 60 min após a sessão de exercícios.

  • Lata de Atum;
  • 3-4 fatias de peito de peru ou frango;
  • 6 claras de ovo cozidas em um microondas;

Planos B, D e E:

Beba um shake de proteína com água ou leite que forneça pelo menos 40 g de proteina de alta qualidade e 80 g de carboidratos. Não tem problema se você exagerar na proteína, mas mantenha um limite de 80 g de carboidratos. Tome metade desse shake 30-45 min antes dos exercícios; beba a outra metade imediatamente após a sessão.
Coma um lanche ou tome outro shake com proteína de alta qualidade entre 30-60 min após o treinamento contendo de 20-40 g de proteína e sem carboidratos.

Alimentos que contem 15-20 g de carboidratos:

  • 1 fatia de pão;
  • ¹/² xícara de massa cozida;
  • ¹/² xícara de arroz cozido;
  • ¹/² xícara de cereal;
  • ¹/² batata média;
  • 1 xícara de frutas vermelhas ou frutas picadas;
  • 1 maça, laranja ou pêssegos inteiros;
  • ¹/² banana grande;

Na minha opinião a opção mais prática em termos de carboidratos são as frutas, eu utilizo com frequência uma banana média antes e outra após o treino, além dos carboidratos ela é rica em potássio. Enfim temos várias opções, o importante é limitar o consumo a 80 g por dia de treino.

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Suplementação utilizada nas 4 primeiras semanas

A ALIMENTAÇÃO AQUI DESCRITA, ASSIM COMO TREINO E SUPLEMENTAÇÃO FAZEM PARTE DE UM DIÁRIO PESSOAL QUE PODE VIR A SERVIR COMO BASE DE ORIENTAÇÃO PARA OS RESULTADOS OBTIDOS. ANTES DE SEGUIR QUALQUER PROTOCOLO DESCRITO ABAIXO CONSULTE UM NUTRICIONISTA E UM PROFESSOR DE EDUCAÇÃO FÍSICA.

Esses suplementos serão usados nas primeiras 4 semanas e continuarão nas demais semanas até o fim do programa. Na verdade para quem pratica musculação esses suplementos são triviais. Um ou outro suplemento irá entrar depois das 4 primeiras semanas de acordo com o plano a ser escolhido, por exemplo se depois das 4 primeiras semanas optarmos pelo plano B, estaremos utilizando carboidratos antes e depois do treino e podemos utilizar algum suplemento para essa finalidade.

iso

Dymatize Elite Whey Protein Isolado – Tomar uma dose após o treino aeróbio em jejum e uma dose em após o treino de musculação com 5 g de Glutamina para cada dose. A estratégia é fazermos o treino aeróbio em jejum priorizando a queima do glicogênio, antes do inicio do treino de musculação para protegermos nossa massa muscular e ter proteína e glutamina de absorção rápida circulando durante o treino. E uma dose logo após o treino de musculação quando os músculos trabalhados estão “sedentos” por proteína e glutamina para entrar em recuperação.

whey

Nutrex Muscle in Fusion Whey Protein ConcentradoTomar uma dose logo após o treino de musculação junto com o Whey Isolado (absorção rápida) caso você não consiga fazer um lanche com proteína nas 3 horas seguintes após o treino, caso você vá fazer um lanche com proteina 3 horas após o treino, tomar a noite antes de dormir junto com algum tipo de gordura (abacate, uma colher de creme de leite, pasta de amendoim) para deixar a absorção ainda mais lenta com 5 g de glutamina, caso você tenha um Whey de Caseina de preferência para tomar toma-lo antes de dormir. Você pode usa-lo também quando estiver com fome, substituindo uma refeição fora de casa ou fazendo uma sobremesa – depois vou passar como fazer algumas.

glutamine


GlutaLean (Glutamina)
– Tomar uma dose antes do treino de musculação junto com o whey isolado e após o treino também.
“A glutamina é o aminoácido livre e é mais abundante no tecido muscular. Além de atuar como nutriente (energético) para as células imunológicas, a glutamina apresenta uma importante função anabólica promovendo o crescimento muscular. Este efeito pode estar associado à sua capacidade de captar água para o meio intracelular, o que estimula assim a síntese protéica.” Fonte Wikipedia.
Portanto não deixe de tomar esse suplemento.

bcaaAST BCAA – Tomar 4 capsulas ao acordar antes do treino aeróbio, tomar mais duas capsulas antes do treino de musculação e duas após o treino.
“BCAA (sigla de branched-chain amino acids) é um grupo de aminoácidos que possuem cadeia ramificada. São eles: Leucina, Isoleucina, Valina. Eles estão entre os 9 aminoácidos essenciais para os seres humanos (aqueles que não conseguimos produzir) e cerca de 35% da constituição de aminoácidos nos músculos. Em prática de exercícios intensos o organismo entra em um estado altamente catabólico (quando há queima de proteínas dos músculos para suprir a necessidade energética). O BCAA auxilia a impedir que isso aconteça. Por constituir as proteínas musculares, os aminoácidos de cadeia ramificada são bons para o anabolismo (reconstrução muscular).” Fonte Wikipedia.

Sentry

Polivitamínico Sentry – Mesmo quando não estamos em dieta raramente comemos todos os nutrientes necessários ao organismo, portanto o uso de um polivitamínico quando estamos em dieta passa ser fundamental.

As marcas aqui indicadas são as que estou usando, servem como referência mas você pode utilizar aquela que lhe for conveniente e de sua preferência. Faço as compras dos suplementos no iHerb e sempre encontro os melhores preços, o whey isolado por exemplo paguei U$ 28,00 fazendo a conversão daria em torno de R$ 56,00 sendo que aqui um pote de 900 g não sai por menos de R$ 150,00.

caffeine

Cafeina – Além de “despertar” seu cérebro a cafeina tem alguns benefícios:

> Aumenta o gasto energético;
> Acelera o metabolismo;
> Intensifica a queima de gorduras de forma mais prolongada;

A dosagem é muito particular, depende muito da tolerância de cada pessoa. Algumas pessoas tomam uma xícara de café e sente o efeito da cafeina de forma mais acentuada do que outras. O ideal são suplementos com dosagens baixas por capsulas e dessa forma o processo adaptativo é mais fácil de aferir.

Vitamina C – A pesquisa mostrou que suplementar com vitamina C pode ajudar a reduzir VITA-Cníveis de cortisol em levantadores de peso. Você já deve ter escutado: Excesso cortisol níveis de testosterona comprometida. Tome pelo menos 500 mg de vitamina C na parte da manhã com a sua primeira refeição, e mais 500 mg ao final da tarde com a sua terceira ou quarta refeição. Considere essa suplementação, dietas com restrição de carboidratos e ou calorias em excesso levam o organismo para um estado de estresse e os níveis de cortisol aumentam muito, isso sem considerarmos o treinamento com peso. Esse quadro é muito desfavorável para nossos outros hormônios e a vitamina C pode nos ajudar.

Suplementação Utilizada – Semanas 5 a 8

A ALIMENTAÇÃO AQUI DESCRITA, ASSIM COMO TREINO E SUPLEMENTAÇÃO FAZEM PARTE DE UM DIÁRIO PESSOAL QUE PODE VIR A SERVIR COMO BASE DE ORIENTAÇÃO PARA OS RESULTADOS OBTIDOS. ANTES DE SEGUIR QUALQUER PROTOCOLO DESCRITO ABAIXO CONSULTE UM NUTRICIONISTA E UM PROFESSOR DE EDUCAÇÃO FÍSICA.

Terminamos as primeiras 4 semanas e agora vou optar por fazer o Plano D (carboidratos antes e depois do treino e um dia inteiro de carboidratos na semana) e como alteramos a dieta vou colocar alguns suplementos e manter os outros:

iso

Dymatize Elite Whey Protein Isolado – Tomar uma dose após o treino aeróbio em jejum e uma dose em após o treino de musculação com 5 g de Glutamina para cada dose. A estratégia é fazermos o treino aeróbio em jejum priorizando a queima do glicogênio, antes do inicio do treino de musculação para protegermos nossa massa muscular e ter proteína e glutamina de absorção rápida circulando durante o treino. E uma dose logo após o treino de musculação quando os músculos trabalhados estão “sedentos” por proteína e glutamina para entrar em recuperação.

whey

Nutrex Muscle in Fusion Whey Protein ConcentradoTomar uma dose logo após o treino de musculação junto com o Whey Isolado (absorção rápida) caso você não consiga fazer um lanche com proteína nas 3 horas seguintes após o treino, caso você vá fazer um lanche com proteina 3 horas após o treino, tomar a noite antes de dormir junto com algum tipo de gordura (abacate, uma colher de creme de leite, pasta de amendoim) para deixar a absorção ainda mais lenta com 5 g de glutamina, caso você tenha um Whey de Caseina de preferência para tomar toma-lo antes de dormir. Você pode usa-lo também quando estiver com fome, substituindo uma refeição fora de casa ou fazendo uma sobremesa – depois vou passar como fazer algumas.

glutamine


GlutaLean (Glutamina)
– Tomar uma dose antes do treino de musculação junto com o whey isolado e após o treino também.
“A glutamina é o aminoácido livre e é mais abundante no tecido muscular. Além de atuar como nutriente (energético) para as células imunológicas, a glutamina apresenta uma importante função anabólica promovendo o crescimento muscular. Este efeito pode estar associado à sua capacidade de captar água para o meio intracelular, o que estimula assim a síntese protéica.” Fonte Wikipedia.
Portanto não deixe de tomar esse suplemento.

bcaaAST BCAA – Tomar 4 capsulas ao acordar antes do treino aeróbio, tomar mais duas capsulas antes do treino de musculação e duas após o treino.
“BCAA (sigla de branched-chain amino acids) é um grupo de aminoácidos que possuem cadeia ramificada. São eles: Leucina, Isoleucina, Valina. Eles estão entre os 9 aminoácidos essenciais para os seres humanos (aqueles que não conseguimos produzir) e cerca de 35% da constituição de aminoácidos nos músculos. Em prática de exercícios intensos o organismo entra em um estado altamente catabólico (quando há queima de proteínas dos músculos para suprir a necessidade energética). O BCAA auxilia a impedir que isso aconteça. Por constituir as proteínas musculares, os aminoácidos de cadeia ramificada são bons para o anabolismo (reconstrução muscular).” Fonte Wikipedia.

Sentry

Polivitamínico Sentry – Mesmo quando não estamos em dieta raramente comemos todos os nutrientes necessários ao organismo, portanto o uso de um polivitamínico quando estamos em dieta passa ser fundamental.

As marcas aqui indicadas são as que estou usando, servem como referência mas você pode utilizar aquela que lhe for conveniente e de sua preferência. Faço as compras dos suplementos no iHerb e sempre encontro os melhores preços, o whey isolado por exemplo paguei U$ 28,00 fazendo a conversão daria em torno de R$ 56,00 sendo que aqui um pote de 900 g não sai por menos de R$ 150,00.

caffeine

Cafeina – Além de “despertar” seu cérebro a cafeina tem alguns benefícios:

> Aumenta o gasto energético;
> Acelera o metabolismo;
> Intensifica a queima de gorduras de forma mais prolongada;

A dosagem é muito particular, depende muito da tolerância de cada pessoa. Algumas pessoas tomam uma xícara de café e sente o efeito da cafeina de forma mais acentuada do que outras. O ideal são suplementos com dosagens baixas por capsulas e dessa forma o processo adaptativo é mais fácil de aferir.

Vitamina C – A pesquisa mostrou que suplementar com vitamina C pode ajudar a reduzir VITA-Cníveis de cortisol em levantadores de peso. Você já deve ter escutado: Excesso cortisol níveis de testosterona comprometida. Tome pelo menos 500 mg de vitamina C na parte da manhã com a sua primeira refeição, e mais 500 mg ao final da tarde com a sua terceira ou quarta refeição. Considere essa suplementação, dietas com restrição de carboidratos e ou calorias em excesso levam o organismo para um estado de estresse e os níveis de cortisol aumentam muito, isso sem considerarmos o treinamento com peso. Esse quadro é muito desfavorável para nossos outros hormônios e a vitamina C pode nos ajudar.

creatineCreatina – Vamos usar a creatina agora para aproveitar a insulina uma vez que ela conduz os nutrientes para dentro das células e por consequência dos músculos – viu? os carboidratos não são de tudo ruins…rs. A creatina aumenta aumenta sua massa-muscular, fornece um nível maior de energia e te ajuda a se recuperar mais rapidamente depois de uma sessão de treinamento. O principio básico da ação da creatina é que ela ajuda as células a converterem o ADP em ATP ( a principal fonte energética das células) , em um ritmo acelerado. Mas vamos tomar da seguinte forma:

Fase de Carga: 0,3 x Peso Massa Magra por 5 dias.
Fase de Manutenção: 0,03 x Peso Massa Magra

Vamos tomar até o final dessas 4 semanas, daremos 1 semana de descanso e voltaremos a tomar.

chrormiunPicolinato de Cromo – Vamos suplementar com cromo em nossa dieta porque ele vai nos auxiliar no metabolismo dos carboidratos e dos lipídios  ajudando a controlar os níveis de açúcar no sangue. Lembrando que ainda ficaremos a maior parte do tempo sem carboidratos de acordo com o Plano D da dieta, nas 24 hrs de ingestão de carboidratos podemos ter picos de insulina e ficarmos com um apetite insaciável além de outros problemas relacionados ao excesso de glicogênio e desta forma ele também auxilia como um regulador de apetite.

ZMA – É um complexo de vitaminas e minerais contendo Zinco, Magnzmaésio e Vitamina B6. Segundo alguns estudos suplementar com zinco resulta em aumento na secreção do hormônio do crescimento, do IGF1e de testosterona. O estudo apontou que a suplementação se Zinco e Magnesio resultou em um aumento de força e níveis mais altos de testosterona. A Vitamina B6 está diretamente relacionada ao metabolismo de proteínas.