Acompanhamento Treino e Alimentação – Dia 29

A ALIMENTAÇÃO AQUI DESCRITA, ASSIM COMO TREINO E SUPLEMENTAÇÃO FAZEM PARTE DE UM DIÁRIO PESSOAL QUE PODE VIR A SERVIR COMO BASE DE ORIENTAÇÃO PARA OS RESULTADOS OBTIDOS. ANTES DE SEGUIR QUALQUER PROTOCOLO DESCRITO ABAIXO CONSULTE UM NUTRICIONISTA E UM PROFESSOR DE EDUCAÇÃO FÍSICA.

Suplementação antes do treino aeróbio: 4 capsulas de BCAA, 1 cápsula de polivitamínico  200 mgr de cafeina e água.

Não consegui fazer o treino aeróbio, tenho que acordar mais cedo.

Suplementação antes do treino de musculação: dose de whey protein isolado + 5g de glutamina + 2 capsulas de BCAA.

Grupo Muscular Principal Série Combinada Exercício Peso Inicial Peso Final
Quadríceps Cadeira Extensora 68 117
Leg-Press Máquina 115 175
Agachamento Máquina 70 130
A Fundo Máquina 40 40
Bíceps Femoral Mesa Flexora 68 89
Cadeira Flexora 82 103
Adutores Adução 138 138
Abdução 138 138
Panturrilha Sentado na Máquina 95 95
4 x 20 Em Pé na Máquina 70 70

Disposição: treinei normalmente, sem alterações na força.

Suplementação depois do treino de musculação: dose de whey protein isolado + 5g de glutamina + 2 capsulas de BCAA.

Lanche da manhã:  2 capsulas de BCAA.

Almoço:

  • 250 g de carne grelhada;
  • 1 ovo frito;
  • 4 ramos de couve flor;
  • 2 pedaços de queijo;

Lanche da tarde:  brigadeiro de proteína +  2 capsulas de BCAA.

Jantar:

  • 200g de Salmão;
  • 1 ovo cozido;
  • 6 ramos de brócolis;
  • 1 maço de rúcula;

Ceia: Não comi.

Hidratação: 2 Litros de água.

Abaixo o resumo da alimentação do dia:

03-06-13 03-06-13-P 03-06-13-A

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Acompanhamento Treino e Alimentação – Dia 28

A ALIMENTAÇÃO AQUI DESCRITA, ASSIM COMO TREINO E SUPLEMENTAÇÃO FAZEM PARTE DE UM DIÁRIO PESSOAL QUE PODE VIR A SERVIR COMO BASE DE ORIENTAÇÃO PARA OS RESULTADOS OBTIDOS. ANTES DE SEGUIR QUALQUER PROTOCOLO DESCRITO ABAIXO CONSULTE UM NUTRICIONISTA E UM PROFESSOR DE EDUCAÇÃO FÍSICA.

Dia de descanso, sem treino…=)

Lanche da manhã:  Omelete de presunto e queijo.

Almoço: não almocei.

Lanche da tarde: não fiz.

Jantar:

  • 4 pedaços de pizza zero carbo;
  • 2 taças de vinho;

Ceia: Não fiz.

Hidratação: 1,5 Litros de água.

Abaixo o resumo da alimentação do dia:

02-06-13 02-06-13-P 02-06-13-A

Protocolo de Treino Feminino – Semanas 5 a 8

A ALIMENTAÇÃO AQUI DESCRITA, ASSIM COMO TREINO E SUPLEMENTAÇÃO FAZEM PARTE DE UM DIÁRIO PESSOAL QUE PODE VIR A SERVIR COMO BASE DE ORIENTAÇÃO PARA OS RESULTADOS OBTIDOS. ANTES DE SEGUIR QUALQUER PROTOCOLO DESCRITO ABAIXO CONSULTE UM NUTRICIONISTA E UM PROFESSOR DE EDUCAÇÃO FÍSICA.

Treino

Seguiremos um treino parecido com o treino masculino, alternando os tipos de treinamento mas não trabalharemos com treinamento de força, apenas hipertrofia e resistência. Nós possuímos 2 tipos de fibras musculares: Tipo 1 de contração lenta e Tipo 2 de contração rápida e seus subtipos. A predominância do tipo de fibra depende do grupo muscular e de fatores genéticos. A divisão de treino continuará a mesma:

TREINO-FEMININO-5-8

Pelotão 21: Consiste em 1(uma) série executada da seguinte forma abaixo:

Exercício: Extensor de Perna

  • Começa a série com 30 kg e executa 7 repetições;
  • Tira 5 kg e executa mais 7 repetições;
  • Tira 5 kg e executa e mais 7 repetições;

Fechando a série com 20 kg e executando 21 repetições. A quantidade de peso é apenas ilustrativa. Abaixo segue a divisão e a quantidade de exercícios por grupo muscular:

Dia A

Músculos: quadríceps e panturrilhas.
Abdômen:  Porção inferior.
Quadríceps – 4 exercícios.
Panturrilha –  2 exercícios.

Dia B

Músculos: bíceps femural e glúteos.
Abdômen: Reto abdominal e serrátil.
Bíceps Femoral – 4 exercícios.
Glúteos – 3 exercícios.

Dia C

Músculos: peito, costas, bíceps, tríceps, porção frontal de ombro, feixe lateral de ombro.
Abdômen:  Porção inferior.
Peitoral – 1 exercício.
Costas – 2 exercícios.
Bíceps – 2 exercícios.
Tríceps – 2 exercícios.
Ombro – 2 exercícios.

Novamente não coloquei aqui os exercícios e nem as cargas, acredito que a maioria de vocês treina em alguma academia e com certeza lá tem instrutores que podem auxilias-las, além do que o nome dos aparelhos pode variar muito de uma academia para outra.

Treino aeróbio

(Em jejum ou com uma dose de whey protein isolado ou alguma refeição contendo apenas proteína) Logo após acordar conforme artigo publicado, apenas devemos ingerir de 2 a 4 cápsulas de BCAA e iniciar o treino aeróbio, a única coisa que vou mudar é o tempo de treino  de 20min a 30min, mantendo uma frequência cardíaca de 65-70%.

Então ânimo e disposição que agora começa a segunda etapa!

Acompanhamento Treino e Alimentação – Dia 27

A ALIMENTAÇÃO AQUI DESCRITA, ASSIM COMO TREINO E SUPLEMENTAÇÃO FAZEM PARTE DE UM DIÁRIO PESSOAL QUE PODE VIR A SERVIR COMO BASE DE ORIENTAÇÃO PARA OS RESULTADOS OBTIDOS. ANTES DE SEGUIR QUALQUER PROTOCOLO DESCRITO ABAIXO CONSULTE UM NUTRICIONISTA E UM PROFESSOR DE EDUCAÇÃO FÍSICA.

Suplementação antes do treino aeróbio: 4 capsulas de BCAA, 1 cápsula de polivitamínico  200 mgr de cafeina e água.

Não fiz o treino aeróbio.

Suplementação antes do treino de musculação: dose de whey protein isolado + 5g de glutamina + 2 capsulas de BCAA.

Grupo Muscular Principal Série Combinada Exercício Peso Inicial Peso Final
Costas Pulley Costas 70 95
Pulley Triângulo 70 90
Remada Baixa Triângulo 70 90
Puxada com a Polia Alta 60 85
Bíceps Sim Rosca Direta 20 27
Rosca Martelo com halteres 15 19
Rosca Alternada 17 21
Deltoide porção lateral e posterior Elevação lateral halteres pronada atrás 11 13
Desenvolvimento na máquina hammer 60 80
Elevação posterior sentado 10 15
Trápézio Encolhimento com halteres 26 32
Remada alta na polia baixa 35 45

Disposição: hoje minha disposição voltou ao normal.

Suplementação depois do treino de musculação:  brigadeiro de proteína + 5g de glutamina + 2 capsulas de BCAA.

Lanche da manhã: 2 capsulas de BCAA.

Almoço:

  • 2 costelas de porco;
  • 1 ovo frito;
  • 1 maço de rúcula;

Lanche da tarde: 2 capsulas de BCAA.

Jantar: 1 omelete presunto e queijo.

Hidratação: 3 Litros de água.

Abaixo o resumo da alimentação do dia:

01-06-13 01-06-13-P 01-06-13-A

Resumo da Semana 4

Os resultados da primeira etapa do programa foram positivos, a perda de peso ocorreu como o planejado, as medidas da cintura diminuiu bastante o que mostra a ação da restrição de carboidratos na gordura abdominal, houve uma perda de tônus muscular mas as medidas dos membros inferiores e superiores se mantiveram, o que nos mostra que outro objetivo foi alcançado: poupamos a massa magra com perdas mínimas.

A força diminuiu levemente, mas disposição caiu muito a partir da terceira semana o que sugere que alguns balanços hormonais podem ter ocorrido e me levado a esse quadro. Essa disposição ou indisposição é muito particular, algumas pessoas podem sentir outras não, as vezes uma mínima ingestão de algum carboidrato simples em pequena quantidade pode ajudar nessas horas.

Enfim, objetivo alcançado agora vamos para etapa 2.

Acompanhamento Gráfico de Peso e Medidas – Semana 4

Nessa semana as perdas foram pequenas com relação ao peso – apenas 100 g – o percentual de gordura caiu, mas como foi dito nos posts anteriores o percentual de gordura está relacionado a hidratação do músculo o que em uma dieta com restrição de carboidratos torna-se mais difícil, uma vez que os carboidratos levam água e nutrientes para dentro das células. O mais importante é que peso e mantivemos a massa magra quase que intacta já que um músculo hidratado é maior em relação a balança de biopedância.

INÍCIO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
Peso: 93,3 92 91,3 90,8 90,7
Gordura: 12,4 11,2 13,1 12,9 11,7
Água: 58,9 59,8 58,3 58,4 59,3
Massa Muscular: 77,7 77,7 75,5 75,3 76,2
Massa Óssea: 4 4 3,9 3,9 3,9

MEDIDAS_SEMANA_4

Os ganhos e perdas de medidas foram mínimos nessa semana também, tenho que levar em consideração que meu empenho nos treinos caiu nas últimas semanas – não a força – o que pode ter tido influência pela falta de carboidratos e possíveis oscilações hormonais. De qualquer forma a dieta não pode ser a única responsável pelo ganho de massa muscular – o treino tem que desafiar o seu corpo, tirar você da adaptação – por isso vou fazer alterações consideráveis no treino para o próximo mês, entenda: o treino executado é bom, mas meu corpo já estava adaptado pois eu já o fazia um mês antes e não ter alterado foi um erro. No geral estou feliz porque houveram perdas na cintura e nas demais medidas consegui o objetivo de mante-las ou ter uma perda mínima.

INÍCIO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
Peito: 112 112,5 113 115 115
Ombro: 134 133 132,8 135 135
Braço Direito: 42 42 41,8 42 42
Braço Esquerdo: 41,5 41 41,8 41,5 41,5
Ante-Braço Direito: 32 32 32 32 33
Ante-Braço Esquerdo: 31 32 32 32 33
Cintura: 93 91 90,1 89 89,2
Coxa Direita: 63 63 62,5 62,8 62,8
Coxa Esquerda: 61,5 62 62 62 62
Panturrilha Direita: 40 40 40 40 40
Panturrilha Esquerda: 39 39 39 39,3 39,3
Quadril: 102 102 101 100 100

MEDIDAS_2_SEMANA_4

Acompanhamento Gráfico Dieta e Nutrientes – Semana 4

A média de calorias subiu para 1.792 kcal nessa semana, ainda assim a disposição para os treinos não melhorou.

RESUMO-KCAL-SEMANA-4

Abaixo o detalhamento dos nutrientes consumidos na semana, as proteínas se mantiveram altas e consegui aumentar o consumo de gorduras:

RESUMO-NUTRIENTES-SEMANA-4

Essa semana a indisposição para treinar ficou mais forte, no dia 24 não treinei. A força se manteve dentro da média padrão com algumas quedas de desempenho:

GRAFICO-FORCA-SEMANA-4

A média de calorias subiu essa semana, o que acaba com minhas dúvidas a respeito da ingestão calórica, acredito que a falta do carboidrato pode ter ocasionado alterações hormonais que levaram ao baixo empenho. Nas próximas 4 semanas vou manter a mesma quantidade calórica mas com a ingestão controlada de carboidratos:

GRAFICO-KCAL-SEMANA-4

Os carboidratos mantiveram média de 30 g na semana ou seja: tiveram praticamente a mesma média da semana anterior mas isso não assegurou meu desempenho, no entanto os carboidratos da dieta estão vindo de verduras:

GRAFICO-CARBO-SEMANA-4

O açúcar manteve-se baixo:

GRAFICO-ACUCAR-SEMANA-4

As proteínas se mantiveram na média:

GRAFICO-PROTEINA-SEMANA-4

Consegui subir a ingestão de gordura e aumentar a ingestão calórica, mas a indisposição continuou:

GRAFICO-GORDURA-SEMANA-4